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跆拳道冠军沈玺:来吧!一起挑战平板支撑(跟着冠军来健身)

作者:彩家园-彩家园官网-彩家园app-彩家园下载      发布时间:2020-02-06 02:32:08

  居家健身锻炼,助力打赢疫情防控阻击战。3日,洛阳体育冠军联盟发布第三期健身教学视频,让我们一起跟随跆拳道冠军沈玺来练习平板支撑和波比跳。

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  平板支撑是类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,增强肌肉,给背部强有力的支持,特别是上背部区域。此外,该系那个运动还可帮助维持肩胛骨的平衡。

  动作过程:将我们的身体撑起来,挺胸收腹,下颌微收,然后将骨盆后倾,把臀部夹紧即可。

  注意事项:要匀速呼吸;在做的时候尽可能做微微骨盆后倾的动作,忌塌腰,可减轻腰椎压迫防止腰椎损伤。

  建议进行30—60分钟的训练,完成4—6组,每组间歇1分钟。量力而为,若无法实现教学动作,也可采取直臂平板支撑,将双脚距离加大,从而降低动作难度。

  波比跳是一种常见的高强度,短时间燃烧脂肪的自重阻力训练动作,也叫作立卧撑。可以训练全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。该运动除了训练肌肉的耐力、弹性、活动性外,对于心肺适能的训练也极有帮助。

  注意事项:全程需腹部收紧,跟着自己的节奏呼吸;腿部向下伸直时,不要塌腰,不要弓背;向上蹲起拍手时,手要在身体两侧头部中间进行击掌。

  建议每组进行10—15次,完成3—5组,每组间歇1分钟。量力而为。若大家无法实现教学动作,可选择跨步波比式。

  沈玺说,经过上述运动,身体或出现一些酸痛感,不要担心。训练后的拉伸会缓解运动后的酸痛,达到科学锻炼,避免损伤的效果。(洛报融媒记者 孟山)